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练武术如何进行力量练习

发布时间:2022-11-15&苍产蝉辫;&苍产蝉辫;&苍产蝉辫;&苍产蝉辫;&苍产蝉辫;&苍产蝉辫;点击次数:450

    练习武术,除了要掌握一定的技巧外,还要进行力量的练习,那么练武术如何进行力量练习呢?

、仰卧转髋

    仰卧,小腿放在瑞士球上,髋、膝成90度。整个练习过程中腹部肌肉收缩,慢慢地有控制地向一侧转动膝关节,然后腹部两侧的肌肉收缩使膝回到中间位置,对侧重复。练习过程中髋关节保持与地面接触。每侧重复0-20次/组。贰尝滨厂础八戒影院

2、肘撑俯桥

    趴在垫子上,前臂撑在垫子上,身体抬高,以前臂和脚趾支撑。腹部收紧,背部平直,保持该姿势5-60秒/组。

变化:

    单腿后伸俯桥,以增加难度。俯桥姿势,一腿抬高并保持-2秒,换另一腿,每侧0-5次/组。

3、肘撑侧桥

    侧躺,肘在肩下方,身体抬高以同侧肘和脚支撑,躯干成一直线,保持该姿势5-60秒/组,换另一侧重复。

变化:

    单侧腿外展侧桥,以增加难度。侧桥姿势,身体成一直线,上面的腿向上抬高至zui高点保持-2秒,放下,整个练习过程中躯干保持稳定。每侧5-20次/组。

4、超人

    趴在垫子上,手臂和腿伸直。肩后缩,腹部收紧,对侧手臂和腿抬高,同时髋保持与地面接触,保持3-5秒换对侧。重复0-20次/组。贰尝滨厂础八戒影院

5、四足撑对侧手臂/腿抬高

    四足支撑,头颈部平直,膝90度。臀部肌群、大腿后部肌群和腰部肌群收缩抬高一侧腿,同时抬高对侧手臂,练习过程中腰腹部收缩,背部保持平直。每侧重复0-5次/组。

6、仰桥

    仰卧,髋、膝90度屈,两脚平放在垫子上,两手掌向下平放于身体两侧。臀部肌肉和大腿后部肌肉收缩,慢慢抬高臀部,至躯干与大腿成一直线,保持3-5秒,整个练习过程中腹部肌肉一直保持收缩状态。重复0-20次/组。

    仰桥姿势,两脚交替抬离地面,每侧0-20次/组。

    两脚放在平衡垫上进行仰桥练习,以增加难度。

7、实心球俄罗斯转体

    坐姿,身体成V形,双手胸前抱实心球。躯干转向一侧,再转向另一侧,同时身体保持V形。每侧重复5-20次/组。贰尝滨厂础八戒影院

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